previous pauseresume next

تغذیه سالم درماه مبارک رمضان

تغذيه سالم در ماه مبارك رمضان

روزه داری ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. بطوریکه مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. روزه داری در اغلــب بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، مفيد است.

 

مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است. ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود.   اما بدون شک زمانی می‌توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحرمنطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد.  این در حالی است که این روزها سفره های سحری وافطار خیلی ها با انواع غذاهای چرب وشیرین مثل حلوا،   شله زرد و زولبیا وبامیه رنگین می شود.

 

نتیجه اینکه متاسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن٬افزایش سطح چربی‌های خون٬ از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون٬مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند.   لذا می بینیم روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت روزه دار نیست٬بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد.

 

به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آن‌ها را به کار ببندند تا در کنار آثار روحی و معنوی، از اثرات جسمانی و بهداشتی روزه داری بهرمند شوند.

 

 

 

 

 

 

          چگونه در افطار تغذیه صحیح داشته باشیم؟

Ø   .به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده بهتر است با مایعاتی که تقریبا" درجه حرارت بدن را دارند شروع کنید. همچنین بدن انسان در زمان افطار نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار دهد.

 

Ø   در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات(مانند شیر و ماست و پنیر)، ميوه و سبزي، نان و غلات(مانند برنج و نام) براي افزايش قند خون توصيه مي شود. استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اين كه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود.

 

Ø   بهتر است افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوشیده ولرم،  چای كمرنگ و شیر گرم آغاز كرد؛  پس از آن می توان از خرما یا كشمش و بطور كلي از يك قند طبيعي استفاده كرد. سوپ آبكي، چاي كم رنگ،  شير گرم،  فرني ،  شيربرنج و حليم كم روغن نيز مي تواند در آغاز افطار مناسب باشد.

 

سیب زميني آب پز، مقدار كم مغزها مثل گردو و پسته،  توت،‌ كره و عسل و تخم مرغ آب پز، نان و پنير و سبزي(که یکی از عادات ارزشمند غذایی ایرانیان است) و انواع كوكو نيز غذاهاي مناسبي براي افطار هستند.  گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده٬موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود. خرما و كشمش موجب كنترل اشتها می شود و از پرخوری هنگام افطار ممانعت می كند. علاوه برآن خرما منبع عالی ازقند٬فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است .

 

خرما که سریعا" جذب می شود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده شود تا قند خون را کمی افزایش دهد. مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است از این رو توصیه می شود كه در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود.  البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها، پرهیز شود. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ كم چرب، آش كم حبوبات، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي شود.

 

Ø   یكی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می كنند. توصیه می شود هيچ گاه افطار با آب سرد، غذاهاي سرد و نوشابه هاي گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعي (قند، شكر، شكلات، شيريني جات، زولبيا و باميه) افطار نكنيد. زولبيا و باميه در وعده افطار سبب افزايش قند و چربي خون شده و عملاً مكانيزم تعادل چربي هاي بدن را خنثي مي كند.

 

Ø   مصرف مواد غذایی سنگین و حجیم، دیرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهای آماده بیرون (فست فود‌ها) هنگام افطار مناسب نیست .   آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست، زيرا موجب سوء هاضمه و عوارض ديگر مي شود.

لذا بهتر است از مصرف آن خودداري نموده ، بجاي آن از آش رشته رقيق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود. به جای غذاهای چرب و سرخ كرده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.

 

Ø   مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند كه عادت غذایی درستی نیست.

 

 

 

 

 

  شام و روزه داری

 

Ø   شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی، باید مورد توجه روزه داران قرار گیرد. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان با فاصله حدود ۲ ساعت بعد از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در فصل تابستان چون طول شب کوتاه است بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به صرف شام نمایند.

 

Ø   شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید٬قرمز و ماهی)٬نان و غلات ٬لبنیات٬سبزیجات و میوه‌ها باشد .  برنج٬خورشت کم چرب٬سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود. همچنین برای شام می توانید يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد: سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد) به همراه ماست وخيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.

 

Ø   براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

در فاصله افطار تا سحر٬مصرف آب فراوان برای جلوگیری از یبوست و رفع آن٬دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است .

 

بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام از ميوه ها مخصوصا" مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين Cهستند استفاده كنيد زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي دهد و در متابوليسم طبيعي بدن نقش ويژه اي دارد. میوه همچنین باعث تسهیل در هضم غذا شده و از یبوست جلوگیری نماید

.

Ø   روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. اینگونه مواد، دیرهضم هستند و موجب می شوند كه میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، كاهش یابد.